一周塑形计划，让你告别麒麟臂，拥有黄金比例！_品茶

告别麒麟臂，拥抱黄金比例！以下是一周塑形计划，助你轻松打造纤细手臂，迎接完美身材的到来。一、周一：热身与手臂力量训练 1. 热身：慢跑10分钟，充分活动全身关节，为接下来的训练做好准备。 2. 手臂力量训练：（1）哑铃弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（2）哑铃锤式弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（3）哑铃臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（4）哑铃俯身臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（5）哑铃侧平举：3组，每组12次，锻炼肩部肌肉。二、周二：有氧运动与手臂拉伸 1. 有氧运动：慢跑30分钟，提高心肺功能，燃烧脂肪。 2. 手臂拉伸：（1）手臂内侧拉伸：站立，双手合十，向上抬起，尽量向后仰，保持20秒；（2）手臂外侧拉伸：站立，一只手抓住另一只手的手腕，尽量向后拉，保持20秒；（3）手臂前侧拉伸：站立，一只手抓住另一只手的手腕，尽量向前拉，保持20秒。三、周三：手臂力量训练与核心训练 1. 手臂力量训练：（1）哑铃弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（2）哑铃锤式弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（3）哑铃臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（4）哑铃俯身臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（5）哑铃侧平举：3组，每组12次，锻炼肩部肌肉。 2. 核心训练：（1）平板支撑：3组，每组30秒，锻炼核心肌群；（2）仰卧起坐：3组，每组15次，锻炼腹部肌肉。四、周四：休息与饮食调整 1. 休息：保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复。 2. 饮食调整：（1）早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶、水果；（2）午餐：瘦肉、蔬菜、粗粮；（3）晚餐：瘦肉、蔬菜、粗粮；（4）零食：坚果、水果。五、周五：有氧运动与手臂力量训练 1. 有氧运动：慢跑40分钟，提高心肺功能，燃烧脂肪。 2. 手臂力量训练：（1）哑铃弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（2）哑铃锤式弯举：3组，每组12次，锻炼肱二头肌；（3）哑铃臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（4）哑铃俯身臂屈伸：3组，每组12次，锻炼肱三头肌；（5）哑铃侧平举：3组，每组12次，锻炼肩部肌肉。六、周六：手臂拉伸与核心训练 1. 手臂拉伸：（1）手臂内侧拉伸：站立，双手合十，向上抬起，尽量向后仰，保持20秒；（2）手臂外侧拉伸：站立，一只手抓住另一只手的手腕，尽量向后拉，保持20秒；（3）手臂前侧拉伸：站立，一只手抓住另一只手的手腕，尽量向前拉，保持20秒。 2. 核心训练：（1）平板支撑：3组，每组30秒，锻炼核心肌群；（2）仰卧起坐：3组，每组15次，锻炼腹部肌肉。七、周日：休息与饮食调整 1. 休息：保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复。 2. 饮食调整：（1）早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶、水果；（2）午餐：瘦肉、蔬菜、粗粮；（3）晚餐：瘦肉、蔬菜、粗粮；（4）零食：坚果、水果。通过一周的塑形计划，相信你的麒麟臂已经得到了明显的改善。在接下来的日子里，继续保持良好的饮食和运动习惯，让你的身材更加完美！

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